Conseil #1 : Les plantes
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1. Les HE qui apaisent et aident à retrouver le sommeil, à utiliser le Soir
En massages :
Massage relaxant
10 gts HE Lavande Fine
10 gts He Orange
50ml Hv Noisette
Masser le dos et le haut de la poitrine 1h avant le coucher
Massage « sédatif »
10 gts Hv noisette
2gts He Camomille Romaine
4 gts He Lavande Vraie
Appliquez sur le thorax et la base du cou avant le coucher
En inhalation/diffusion :
- Sur l’oreiller : appliquez sur un mouchoir, deux gouttes d’une He au choix parmi les suivantes : He Camomille Romaine, He Lavande Vraie, He Petit Grain Bigarade. Puis posez ce mouchoir près de l’oreiller ; allongez-vous et respirez profondément leur senteur aromatique.
- Si vous avez un diffuseur, disposez quelques gtes de l’une de ces He dans le compartiment ou l’eau prévue à cet effet. Laissez diffuser pdt 1h avant votre coucher.
2. Infusion
La tisane de Morphée
30 grammes de passiflore
40 g de valériane
30 g de mélisse
Utilisez une cuillère à soupe de ce mélange pour 150 à 200 ml d'eau bouillante.
Couvrez et laissez infuser dix à quinze minutes. Filtrez, et buvez une tasse, 30mn avant de vous coucher
3. Compléments alimentaires
Dans les officines et commerces Bio, les « plantes star » des problématiques du sommeil sont la Passiflore, la Valériane, le Millepertuis, et le Griffonia. Il faut savoir prendre des précautions lorsque l’on utilise les plantes car elles ont parfois de nombreux principes actifs qui ne sont pas sans effets sur l’organisme. Il y a de plus des interactions avec certains traitements allopathiques. Je vous recommande donc dans un premier temps de consommer des tisanes et par la suite si vous souhaitez utiliser des compléments alimentaires avec des dosages concentrés, de vous renseigner auprès de professionnels (médecin, naturopathe, pharmacien…).
Dans tous les cas, les précautions de base sont : PAS d’usage sans avis médical au cours d’une grossesse, pour un enfant de moins de 7 ans, s’il y a déjà un traitement d’antidépresseurs, d’anxiolytiques, de somnifères….
Conseil#2 : Les mouvements
Une habitude à prendre le soir au coucher est de « forcer le relâchement » du corps pour le préparer au sommeil. Cet exercice vous permettra d’évacuer une bonne partie des tensions musculaires et d’induire un état de relaxation général propice à l’endormissement. Dans l’idéal cet exercice est à faire au moment du coucher. Vous pouvez y avoir recours n’importe quand dans la journée lorsque bous sentez que les tensions nerveuses deviennent trop intenses.
Je vous propose de commencer par une Pandiculation (étirement debout avec bâillement).
Puis placez-vous assis-e sur le bord de votre lit ou allongé-e,
Chaque contraction doit être forte et maintenue pendant au moins 10 secondes, mais ne pas engendrer de douleurs. Il n’y a que la partie du corps contractée qui travaille, le reste du corps doit être relâché.
Respiration pendant l'exercice :
- 1 inspiration profonde avant la contraction, par le nez
- 1 apnée (+ 1 début d’expir si difficultés)
- 1 expiration profonde au relâchement, par la bouche
- Visage : Je serre les mâchoires en disant X et je ferme les yeux très fort en fronçant les sourcils. 10 s
- Nuque : Je cherche à monter la tête le plus haut possible tout en descendant les épaules. 10 s
- Epaules : Je cherche à toucher les oreilles avec mes épaules. 10 s
- Haut du dos : Bras pliés et je penche le buste légèrement vers l’avant en rapprochant les coudes derrière le dos. 10 s
- Bras : je ferme les poings et tend mes bras le plus loin possible en avant. 10 s
- Ventre : Dos collé à la chaise, je rentre le ventre en essayant de coller le nombril à la colonne vertébrale. 6 à 8 s
- Bas du dos : Je m’avance sur la chaise et redresse mon dos le plus droit possible, tout en rentrant le ventre. 10 s
- Jambes : Je tends mes jambes, pied flex en poussant les talons le plus loin possible. 10 s
Terminez par une pandiculation si vous effectuez cet exercice au cours de la journée. Si c’est le soir au coucher, étirez vous bien, allongé-e dans le lit et baillez fort.
Cet exercice vous prendra au plus court 5 minutes. Ajouter un paragraphe ici.
Conseil#3 : La digitopuncture
Pressez les points suivants, 1 à 3 mn, plusieurs fois /jour, et au minimum le soir au coucher.
Conseil#4 : Visualisation
Comme nous l’avons déjà abordé, 50 % des troubles du sommeil ont une origine psychique. Certains parlerons de Stress, d’anxiété, d’autres de surmenage….
Dans les Médecines traditionnelles asiatiques, le praticien recherche toujours une cause émotionnelle afin d’aller à la source des soucis qui « minent » et troublent le sommeil.
Il va être important pour vous d’établir concrètement et avec objectivité ce qui cause votre tourment
Je vous propose donc quelques exercices à pratiquer à différents moments de la journée et du soir pour apaiser votre esprit et petit à petit améliorer la qualité de votre sommeil.
La plupart de ces techniques sont basées sur les effets de la visualisation et de l’autosuggestion qui ont fait leur preuve dans différentes études scientifiques. Une personne persuadée qu'elle n’arrivera pas à dormir aura un sommeil très perturbé. Il faut donc prendre le contre-pied et favoriser les auto-suggestions positives. A chaque fois que vous effectuerez ces visualisations, vous renforcerez l’idée que le coucher sera le meilleur moment de votre journée et qu’il vous apportera soulagement, détente et Bien-être. Votre cerveau intégrera l’idée que le sommeil sera bénéfique et réparateur. Petit à petit vous vous réconcilierez avec le sommeil.
* Au cours de la journée : aussi souvent que vous le pouvez, imaginez que vous allez vous coucher avec plaisir et que le sommeil viendra rapidement vous soulager. Dites-vous que la prochaine nuit vous allez bien dormir et que ce repos va vous apporter toute la récupération dont vous avez besoin. Imaginez bien votre état d’esprit apaisé, soulagé au moment de vous coucher Pressentez la relaxation de votre corps lorsque vous vous allongerez confortablement dans votre lit, l’oreiller confortable et moelleux accueillant votre tête, le matelas comme un nuage de douceur recevant votre corps, les draps vous recouvrant et vous rassurant. La température est idéale. Les yeux se fermeront facilement.
* Exercice de Visualisation : Le soir, au coucher, avant de faire les exercices de relaxation musculaire progressive, pensez aux 3 meilleurs moments positifs de la journée (se les remémorer et les apprécier pleinement). Même dans une journée stressante et fatigante il est possible de trouver et de trouver quelques petits moments de plaisirs ou positifs, cela peut simplement être le rayon de soleil le matin, l’odeur du café…Sur ces sensations positives, vous pourrez alors vous dire que le Sommeil est bien mérité et bienvenu pour vous permettre de vivre de beaux moments positifs le lendemain.
Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre smartphone / pc /tablette, vous pourrez trouver de très bonnes séances de sophrologie ainsi que de méditation de pleine conscience qui vous accompagneront doucement dans votre phase d’endormissement.
- sur Youtube : Trois minutes à méditer - avec Christophe André - 6/40 - S'endormir en pleine conscience
- sur Youtube : Relaxation guidée pour trouver le sommeil par instantcalm
Conseil#5 : Lithothérapie
Les plus couramment vantées pour le sommeil sont l’Améthyste et le Quartz Rose. Comme nous les avons déjà vues, je vous propose de découvrir la Calcite Bleue.
La calcite bleue est une pierre d’une douce couleur bleue reconnue pour favoriser la sérénité et la détente. Lorsque vous souhaitez vous débarrasser de toutes les tensions accumulées au cours de votre journée, la Calcite vous permettra de lâcher-prise, et d’apaiser votre système nerveux.
Son action favorise l’introspection et réduit les cogitations négatives et culpabilisantes. Vous pourrez alors être plus bienveillant vis-à-vis de vous-même et vous offrir la paix de l’esprit nécessaire à l’endormissement.
Lors de votre sommeil, la Calcite éloignera les pensées négatives et les mauvais rêves qui perturbent le sommeil, vous pourrez donc passer une nuit réparatrice avec un sommeil plus serein et profond.
Comment utiliser la Calcite :
Placée tout près de votre tête ou sous l’oreiller, ou simplement posée sur la table de chevet.
Avant de vous endormir posez quelques instants une calcite près du chakra du coeur, et concentrez-vous sur son influence positive.
Prenez-la dans la main en cas de réveil nocturne.
